Mit dieser Übung wird die äußere (Waschbrettbauch) und innere Bauchmuskulatur gekräftigt. Der Beckenboden wird aktiviert und gestärkt. Die Bewegung mobilisiert die gesamte Wirbelsäule. Das Fasziengewebe der Rückenmuskulatur wird gedehnt.
meine Übung für euch:
Curl down
Bild 1 – Ausgangsposition
aufrechter Sitz mit gebeugten Beinen, Blick auf Augenhöhe nach vorne gerichtet, Schultergürtel über Beckengürtel, Becken und Wirbelsäule (WS) sind neutral, Gewicht ist auf beiden Sitzbeinhöckern gleichmäßig verteilt, Arme sind parallel zum Boden auf der Höhe des Schultergürtels nach vorne ausgestreckt
Einatmung
Ziehe den Scheitel zur Decke und verlängere die WS zur Decke, richte Dich noch mehr auf
Bild 2 und 3- Ausatmung
Spann die Beckenbodenmuskulatur an und zieh die Bauchmuskeln nach innen zur WS (Bild: der BeBo zieht wie ein Aufzug die WS hoch und der Bauchnabel zieht Dein T-Shirt wie ein Staubsauger ein), der untere Rücken rundet sich, das Becken kippt, die Sitzbeinhöcker ziehen zu den Fersen, du rollst langsam Wirbel für Wirbel auf die Matte, deine Bauchmuskeln kontrollieren (wie ein Motor) dabei deine Bewegung in Qualität und Geschwindigkeit (Bremse)
Bild 4 – Endposition
auf der Matte angekommen befindest du dich in der neutralen Rückenlage,
Du nimmst die doppelt geschwungene Kurse der WS wahr, d.h.: Lendenwirbelsäule und Halswirbelsäule sind leicht gebogen, Auflagepunkt ist Kopf, Brustwirbelsäule und Kreuzbein, Füße parallel und Hüftbreit geöffnet Arme angehoben senkrecht zur Decke
Roll up
Bild 4 –Ausgangsposition
Einatmen zur Vorbereitung
Ausatmung
Du ziehst das Kinn zur Brust und rollst vom Scheitel aus Wirbel für Wirbel bis zu aufrechten und neutralem Sitz auf. Die Arme nimmst du mit und ziehen parallel zum Boden.
Variante: Übungen mit langen und ausgesteckten Beinen, oder/und mit Armmodifikationen
Ich empfehle euch 6 bis 8 Wiederholungen. Noch besser ihr kommt zu mir ins Studio 😉
