Mit der Übung kreierst du Gelenkartikulation in deiner Wirbelsäule. Die Rückenmuskeln und -Faszien geben dabei in der Länge nach, entspannen und werden geschmeidig. Die tiefe BM (Bauchmuskel) ist aktiv und leitet die Übung beim Aufrollen mit ein. Die Hüftbeuger müssen gedehnt sein und loslassen können. Die Brücke oben in Endposition gehalten, bedeutet Kraft im Po, Beinrückseite und Rückenmuskeln.
meine Übung für euch:
Bridging
Bild 1 – Die Grund- und Ausgangsposition ist die neutrale Rückenlage.
Die Beine sind gebeugt, die Füsse stehen flach auf dem Boden und sind hüftbreit geöffnet. Das Becken ist neutral ausgerichtet, die Wirbelsäule befindet sich in einer doppelt geschwungenen S-Kurve. Die Arme liegen neben dem Rumpf. Vorbereitende EA (Einatmung) in die Flanken, in den mittleren Rücken und in die Länge der WS (Wirbelsäule)
Bild 2 und 3 – Aufrollen
Mit der AA (Ausatmung) aktivierst du Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur (du ziehst den Bauchnabel zur WS). Du rollst Steißbein und Sitzbeinhöcker ein und ziehst das Schambein zum Bauchnabel. Dann rollst du vom Steißbein aus Wirbel für Wirbel in die Brücke und Endposition auf.
Bild 4 Endposition
Das Gewicht des Körpers ruht auf den Füssen, den Armen und den Schulterblättern. Kopf und Halswirbelsäule sind nicht belastet.
Bild 3 und 2 – Abrollen
Ausgangsposition wie Bild 4 – EA in die die Länge der WS
Beim AA sinkt das Brustbein, Kiefer und Nacken entspannen, Rippen tauchen in Bauchraum ein und der Transversus (tiefer Bauchmuskel) fällt automatisch zwischen den Beckenkämmen in die Tiefe und Weite. Du rollst artikuliert Wirbel für Wirbel bis zur Grundposition Bild 1 wieder auf den Boden zurück.
Varianten 1: Die Übung mit den Armen senkrecht zur Decke ausgerichtet und dabei auf- und abrollen.
Varianten 2: Die Übung „Brücke“ oben gehalten und dabei ein Bein im Wechsel heben.
Empfohlene Wiederholung der Übungen 3-6-8 mal.
Wir sehen uns bei mir im Pilates Studio in der Südstadt.
