Benefit der Übung:
Der „Waschbrettbauch“ (Musculus rectus abdominis) wird gekräftigt, dabei bleiben Nacken, Kiefer und Kinn locker. Deine Rippenbecken-Integration wird geschult. Der Tiefbauchmuskel (Musculus transversus abdominis) ermöglicht dir, wenn du einen guten Job machst und dein Bauch super arbeitet , den Längenerhalt der Wirbelsäule, beim Aufrollen des Rumpfes/Brustkorbs.
meine Übung für euch:
Chest Lift
Bild 1
Neutrale Grundposition in der Rückenlage (siehe Beschreibung wie bei der Übung Bridging). Die Hände sind hinter dem Kopf verschränkt, Arme sind vom Boden gehoben, Ellenbogen siehst du im Augenwinkel. Vorbereitende EA (Einatmung) in die Flanken und in den mittleren Rücken. Die Hände ziehen leicht die Schädelbasis aus dem Atlas. Die Nackenfaszien spannen auf, die Muskeln und die Halswirbelsäule dehnen in die Länge.
Bild 2
Bei der AA (Ausatmung) lässt du das Brustbein sinken und ziehst das Kinn zur Brust. Dabei schaust du nach vorne zum Schambein. Die Bauchdecke zieht nach innen in die Tiefe und in die Weite. Du rollst Wirbel für Wirbel bis zu den Schulterblättern auf.
Bild 3
Mit der EA lässt du die Arme parallel zur Matte nach vorne gehen, rollst noch etwas mehr nach oben bis zu den Spitzen der Schulterblätter, Rippen fallen in den Bauchraum, Bauch ist flach, die tiefen Bauchmuskeln und der „Waschbrettbauch“ arbeiteten aktiv, die Position wird gehalten.
Bild 4: AA:
Bei der AA verschränkst du die Arme hinter der Kopf , vertiefst die Aktivität von den tiefen Bauchmuskeln und die von den äußeren Bauchmuskeln („Waschbrettbauch“) noch mehr und hältst weiterhin die Höhe deiner Aufroll-Position, dann erst rollst du wieder Wirbel für Wirbel in die Ausgangsposition, Bild 1 zurück.
Empfohlene Wiederholung der Übung 8 bis 10 Mal.
Und nicht vergessen:
Ein Pilates-Geschenkgutschein zu Weihnachten ist immer eine gute Idee 😉
